Un menú semanal sano y equilibrado
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Hay alimentos que no deben faltar en un menú semanal. Lo primero para organizar el tuyo es saber cuáles son para luego, adaptarlos a tus necesidades y organizarte. Los dietistas y expertos en alimentación recuerdan que la planificación ayuda a comer mejor, ahorrando tiempo y dinero.
La pirámide de los alimentos: los esenciales
Para una dieta equilibrada según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria hay alimentos que deben comerse a diario y otros que solo pueden incluirse en la alimentación de forma esporádica; en el centro de la pirámide, están los que deben consumirse varias veces a la semana. Todo es cuestión de adquirir buenos hábitos.
Comer a diario
- Hidratos de carbono: arroz, pasta y pan, por ejemplo. Estos nutrientes son esenciales cada día en una dieta equilibrada y además son muy fáciles de incluir como complemento o como plato único.
- Frutas y verduras: la norma del 5 te ayudará a dar con la cifra adecuada en tu plan de comida semanal. Es sencillo, cada día hay que comer 5 piezas entre frutas y verduras. Meriendas y snacks de media mañana son momentos perfectos para incluir un plátano o una pera, que además de quitarte el hambre, aportarán a tu organismo una dosis extra de energía.
- Lácteos: son necesarios a diario, aunque es importante que consultes con tu médico el tipo de leche que mejor responde a tus necesidades: entera, semidesnatada, sin lactosa, etc. Quesos y yogures son otras formas de completar tu menú.
- Proteínas: pescado, legumbres, huevos, carne blanca y frutos secos. Este grupo es muy variado, por lo que te permite hacer un plan de comidas creativo y que no te aburras. Se recomienda de 1 a 3 raciones de proteínas incluidas en este grupo. La carne blanca como el pollo, el conejo o el pavo puedes comerlos a diario sin restricciones. Conocer y diferenciar el tipo de carne es importante a la hora de elaborar tu menú semanal.
Consumo ocasional
Fuente: https://bit.ly/2JlGDNC
En la parte más estrecha de la pirámide y en su cúspide se incluyen alimentos que deben tomarse con moderación y de forma esporádica, por lo que su presencia en un menú semanal debe ser con cierta mesura:
- Carnes rojas
- Alimentos procesados
- Embutidos
- Bollería y dulces en general
- Snacks no saludables, cámbialos por el picoteo recomendado.
Ejemplo práctico: rellena tu tabla para una dieta equilibrada
Una vez que quedan claros los tipos de alimentos que deben estar presentes y con qué frecuencia es recomendable consumirlos, llega el momento de incluir en tu plan de comidas tus gustos y necesidades concretas.
La elaboración de un menú semanal es un trabajo que puede resultarte aburrido y tedioso, pero merece la pena dedicarle un poco de tiempo y esfuerzo porque luego lo vas a agradecer y usar durante mucho tiempo.
- Hazte una tabla sencilla: en la parte superior, pon los días de la semana y en el lateral izquierdo, divide en dos bloques: comidas y cenas.
- Inserta los grupos de alimentos que se recomiendan tantas veces como sea necesario.
- Sustituye los grupos de alimentos por las recetas de platos que te gusten y consumas a menudo. Por ejemplo, en el hueco legumbres, pon unas lentejas caseras y en el hueco del arroz, añade tu plato favorito de arroz con guisantes y chorizo.
Tips para ser creativo y saludable en las comidas
- Prima tus gustos dentro de las recomendaciones saludables.
- Piensa en tu día a día y adapta el tipo de platos. ¿Llevas tupper o prefieres platos fríos?
- No seas demasiado estricto y apuesta por la flexibilidad, especialmente en cenas y fines de semana.
- Recuerda las proporciones recomendadas: carne y pescado: 3 raciones por semana, legumbres y pasta 2 por semana.
Vencida la pereza y con estos consejos esenciales y prácticos, tienes garantizado un menú semanal creativo que cuidará tu salud y te permitirá disfrutar de tu tiempo libre y también del tiempo que dediques a la cocina.
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