Superalimentos: cómo cocinar Kale

Publicado por canalHOGAR, 03 Ago 2018

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Cómo cocinar Kale - Superalimento - Amelia Wasiliev

Descubre recetas para aprender cómo cocinar Kale de manera sencilla e incorporar este alimento de moda a tu dieta.

La col rizada está considerada como un superalimento por la cantidad de nutrientes y vitaminas que aporta a nuestro organismo. Además se trata de una verdura con muy bajo aporte calórico que puede ayudarte en tus dietas de adelgazamiento. En el siguiente post te enseñamos sus principales beneficios y cómo cocinar Kale para que puedas introducirlo en tus platos diarios.

Col rizada o Kale

El Kale es una variedad de la familia de las coles, es muy fácil de cultivar y resistente por lo que podrás encontrarlo en cualquier época del año. Es un alimento que cuenta con gran cantidad de vitaminas y minerales que ayudan a nuestro organismo y puede ayudar a prevenir enfermedades.

Existen distintas variedades de Kale y cada una de ellas tiene sus peculiaridades en cuanto a color y a sabor. 

  • Kale violeta: sus hojas son de color morado intenso.
  • Kale Rojo oscuro: posee un tallo de color rojo oscuro y hojas finas de color verde claro con apariencia similar a las de la rúcula.
  • Kale rizado: es el más conocido y utilizado en la cocina, sus hojas son gruesas y su sabor es amargo y ligeramente picante.
  • Cavolo negro: se trata de una variedad que comenzó a cultivarse en Italia en el siglo XVIII, sus hojas son más oscuras y rugosas y su sabor más dulce.
  • Brotes tiernos: son los primeros brotes del kale, son los más dulces.

Puedes utilizar cualquiera de sus modalidades ya que todas ellas contienen una amplia gama de vitaminas:

  • Contiene 50 flavonoides distintos: Estos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias lo que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer o de otras enfermedades como las cataratas, el EPOC o la ateroesclerosis.
  • Es rico en vitamina C y vitamina K: por lo tanto es ideal para reducir la inflamación. Además de ser rico en Omega 3 y controlar los niveles de colesterol. Gracias a este aporte y a su fibra es capaz de aumentar los niveles de colesterol HDL (o colesterol bueno) y reducir el riesgo cardiovascular gracias a la bajada de los niveles de colesterol LDL (o colesterol malo).
  • Tiene un alto contenido en clorofila lo que ayuda a realizar correctamente la digestión y reducir la sensación de hinchazón. Por otro lado y gracias a su bajo aporte calórico (unas 40 Kcal por cada 100 gramos), es muy eficaz en dietas de adelgazamiento.
  • Fuente de proteínas y hierro: tiene aproximadamente un 9 por ciento de proteínas y su contenido en hierro es alto, por lo que es uno de los alimentos preferidos en dietas para personas veganas. De esta manera reciben el aporte de proteínas y fibra necesario para llevar una buena nutrición.
  • Fuente de calcio: posee mucho calcio y los expertos consideran que se consume mejor que el presente en la leche, por otro lado, también es ideal para los veganos o personas que no consuman productos lácteos.
  • Ayuda a reponer electrolitos tras el entrenamiento deportivo. 

Recetas con Kale

Para que las vitaminas y minerales se conserven y no se pierdan en el proceso de cocción es recomendable consumirlos crudos. Aunque puedes cocinarlos salteados o de distintas formas para aportar variedad a tus platos.

Algunos ya lo han considerado como un superalimento, pero desde la Academia Española de Nutrición y Dietética se recomienda realizar un consumo moderado, ya que algunos estudios han indicado que puede influir en la función tiroidea. 

Por otro lado, debes recordar que no es saludable que bases tus alimentación en un solo alimento y que para llevar una dieta equilibrada debes consumir distintos tipos de verduras, hortalizas y frutas que te aporten todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Para conservar una salud de hierro el Seguro MAPFRE Salud cuenta con los mejores profesionales médicos que te asesorarán en todo momento.

Pero si quieres probar el Kale y añadirlo a tu dieta, puedes cocinar algunas de las recetas elaboradas por Amelia Wasiliev en el libro Kale. 69 recetas antioxidantes y ricas en vitaminas. Desde el diario El Mundo, recogen algunas para que vayas incorporando esta col a tus platos. 

Kale con pasta tricolor y tofu:

Ingredientes:

  • 140 gramos de kale
  • 20 gramos de aceite de oliva virgen extra
  • Medio limón
  • Una pizca de sal
  • 160 gramos de pasta tricolor
  • 50 gramos de tofu
  • 5 gramos de chía
  • Opcional: tomates cherry, 30 gr de queso parmesano rallado (en lugar de tofu)

En primer lugar exprime medio limón en un bol y añade las hojas de Kale troceadas, añade a la mezcla aceite de oliva y un poquito de sal. Para que se macere correctamente remueve todos los ingredientes y deja reposar durante una media hora aproximadamente. 

Mientras tanto puedes ir cocinando la pasta, ya sabes que depende del punto en el que te guste, es decir, más blanda o al dente, deberás dedicarle más o menos tiempo de cocción. Te recomendamos seguir siempre las instrucciones del producto. Una vez cocida escúrrela y añade un chorrito de aceite de oliva. Para tomarla fría apártala a un lado. 

Corta pequeños dados de tofu o ralla el queso parmesano si has decidido optar por este ingrediente. A continuación y cuanto el Kale esté macerado y la pasta fría añade todos los ingredientes en una ensaladera. Puedes ponerle unos tomates cherri y añadir por encima las semillas de chía. Si lo deseas aliña la ensalada con aceite de oliva virgen extra. 

Y de postre... otra de las recetas recogidas en el libro de Amelia Wasiliev: bizcocho de cacao y kale.

Ingredientes:

  • 80 g de mantequilla derretida
  • 30 g de cacao en polvo
  • 125 ml de sirope de arce
  • 2 hojas de kale violeta pasadas por la licuadora,
  • Media cucharadita de café de bicarbonato
  • 2 huevos
  • 100 g de harina con la levadura incorporada

Preparación:

Lo primero que debes hacer es precalentar el horno a 180 º C. A continuación mezcla el cacao con la mantequilla derretida hasta que obtengas una pasta bien ligada. Añade el sirope de arce, el zumo de Kale y el bicarbonato. A continuación mezcla todos los ingredientes y déjalos reposar.

Bate los huevos con una batidora eléctrica y añádelos a la mezcla anterior. Continúa batiendo y añade la harina hasta que la masa sea homogénea. 

Engrasa con aceite o mantequilla un molde apto para su uso en horno y añade toda la masa. A continuación introdúcelo en el horno durante 20 o 25 minutos. Su sabor te sorprenderá. 



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