Principales alimentos para seguir una dieta vegana

Publicado por canalHOGAR, 02 Nov 2017

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Mujer sonriente sentada a la mesa con alimentos vegetales

Si quieres sumarte al veganismo como estilo de vida y rechazas cualquier ingrediente de origen animal, debes prestar especial atención a lo que consumes para que tu dieta sea rica en nutrientes y proteínas. Con esta lista de básicos para tu despensa, lo tendrás más fácil para iniciarte en la materia.

Llevar a cabo una dieta vegana libre de cualquier producto de origen animal no es tarea fácil. Sin embargo, es un estilo de vida en auge. Según revela la consultora Lantern en su informe The Green Revolution, el consumidor español apuesta, cada vez más, por las dietas sin carnes y ni pescados. Así, del 7,8 por ciento que se declara veggie, un 0,2 por ciento se confiesa vegano, mientras que un 1,3 por ciento se declara vegetariano.

Además, cada vez son más los famosos que se apuntan al veganismo como modo de vida. Uno de los últimos casos fue el de Alejandro Sanz, que a principios de año reveló en su cuenta persona de Twitter que se había sumado a esta tendencia y que gracias a ella había conseguido llevar una vida más saludable. En su última visita al programa MasterChef, se propuso a los aspirantes el reto de elaborar varias recetas en las que no hubiera carnes, pescados, huevos o leche, a las que el cantante puntuó con muy buena nota.

Lo cierto es que la tarea resultó ser muy difícil para los concursantes. No se trata de consumir vegetales y evitar la carne y el pescado, como en el universo vegetariano. El veganismo va mucho más allá rechazando, además, el consumo de mariscos, lácteos, huevos o miel. En definitiva, cualquier producto que esté relacionado con el mundo animal. En un mercado en el que todo está orientado al consumo de este tipo de alimentos, encontrar la manera de prescindir de ellos es complicado. Y más aún para alguien que se adentra por primera vez en esta filosofía. La clave está en empezar conociendo cuales son los principales alimentos de la dieta vegana y, a partir de ahí, ampliar ingredientes y recetas hasta conseguir menús elaborados y ricos en nutrientes.

Alimentos básicos de la dieta vegana

Además de las clásicas verduras, hortalizas y frutas, las dietas veganas suelen incluir los siguientes alimentos de forma habitual.

  • Al igual que en las dietas tradicionales, en las veganas los cereales (arroz, avena, trigo, mijo, centeno, cebada, maíz...) forman parte de la base de su pirámide nutricional, por lo que deben ser consumidos a diario.

 

  • Los frutos secos son el tentempié perfecto o el ingrediente con gracia para añadirlo en las recetas de pasta. Son imprescindibles en este tipo de alimentación, ya que aportan una gran dosis de energía.

 

  • Las legumbres son esenciales en las dietas veganas y su preparación es similar a la de siempre, sólo que hay que prestar especial atención para no incluir ingredientes de origen animal. A veces se pueden tener dificultades para digerirlas, para evitarlo, un truco es cocinarlas con una tira de alga kombu y un poco de hinojo, comino o anís y, una vez cocidas, añadirles un chorrito de vinagre de manzana sin pasteurizar.

 

  • Aceites de grasas de origen vegetales (oliva, girasol, cacahuete, soja, nuez, almendras...).

 

  • El tofu, también conocido como queso de soja, es el rey de reyes de cualquier dieta veggie. Es un derivado de la soja con unos niveles de colesterol más bajos que la carne y se suele utilizar para acompañar ensaladas, salteados, arroz o sopas. Tiene un sabor delicado y normalmente se presenta en cubitos.

 

  • El seitán es lo más parecido a la carne en este tipo de dietas, ya que es una fuente importante de proteínas. Es suave, digestivo y no tiene colesterol. Su preparación puede hacerse de muchas maneras: empanado, frito, rebozado, estofado, asado. En Japón consumen una variedad muy parecida denominada Fu.

 

  • Semillas (lino, sésamo, calabaza, mostaza, cáñamo, amapola, chía, alfalfa...). Se usan para acompañar asados, elaborar salsas o para añadirlas en el desayuno a modo de cereales.

 

  • Leche de origen vegetal, como la de soja, avena, almendras, arroz… Hoy en día existen muchas opciones, por lo que prescindir de los lácteos no es un problema.

 

  • Edulcorantes naturales, imprescindibles para elaborar repostería casera. Hay varias opciones, entre ellas el sirope de Ágave, que procede del cactus y que se comercializa en formato tipo miel; o la stevia, procedente de las hojas de un arbusto y que se puede encontrar en polvo, comprimidos o en su versión líquida. La stevia es perfecta para las recetas de horno, ya que resiste bien las altas temperaturas.

 

Aunque existen alternativas a los alimentos prohibidos por las dietas veganas, hay que prestar especial atención a los nutrientes que recibirá nuestro organismo, por lo que lo más recomendable es que los profanos en la materia se inicien bajo la supervisión de un nutricionista. El Seguro de MAPFRE Salud dispone de los mejores especialistas para que tengas un amplio abanico en el que poder elegir.



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