Top de vegetales con más hierro que las lentejas

Publicado por canalHOGAR, 26 Sep 2017

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Menta, salvia, estragón y espinacas colgadas de una cuerda sobre un fondo de madera

Las lentejas tienen la fama, pero hay ciertos vegetales cuyo contenido en hierro supera en ocasiones al de la legumbre. Un dato a tener en cuenta para llevar a cabo una dieta variada sin perder de vista la importancia de ingerir hierro. 

Los vegetales que contienen hierro ayudan a complementar la dieta y a suplir ciertas carencias gracias a la presencia de este mineral entre sus nutrientes.

El hierro es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, ya que facilita el transporte de oxígeno ayudando a que la sangre circule al ritmo adecuado. Además, activa las vitaminas del grupo B, convierte la glucosa en energía (lo que estimula la resistencia física), ayuda en la formación de glóbulos rojos y es imprescindible para el crecimiento de los huesos.

 

Cantidad de hierro recomendada

 

Para beneficiarnos de todas sus bondades, deberíamos consumir cada día entre 7 y 11 miligramos, lo que se traduce en, aproximadamente, tres platos de lentejas. Aunque depende mucho de las necesidades nutricionales de cada persona: Una mujer necesita 18 miligramos al día, mientras que a los hombres les basta con 8. Asimismo, las embarazadas requieren de 27 miligramos al día, y las mujeres lactantes, con 10 suplen sus necesidades básicas.

Lo cierto es que para llegar al consumo mínimo recomendado, se hace necesario incluir en nuestro menú otro tipo de ingredientes con el mismo o mayor aporte en hierro.

 

Vegetales que contienen hierro

 

A pesar de que el porcentaje de hierro de algunos vegetales (hierro no hemo) es mayor que el de las carnes y pescados (hierro hemo), nuestro organismo lo absorbe en menor cantidad. Esto se debe a ciertas sustancias inherentes de los vegetales que dificultan su absorción, como el ácido oxálico, presente en espinacas, acelgas, o coles.

Pero la baza de los vegetales radica en que, además de contener este mineral, aporta otra serie de vitaminas, minerales y nutrientes importantes para el desarrollo. A continuación, te mostramos una lista de las principales verduras con un alto contenido en hierro, pero que además, poseen otro tipo de cualidades que las hacen muy beneficiosas para el organismo.

  • Borraja

 

Aunque la borraja tiene fama de insípida e insulsa, lo cierto es que esta verdura de temporada posee un alto contenido en vitaminas (A, B1, B2 y D) y minerales, como el potasio, el calcio o el fósforo. Además, presenta el mismo porcentaje de hierro que las lentejas.

En la antigüedad, se le atribuía a esta planta la facultad de dejar embarazada a una mujer con solo beber el caldo de su cocción. Y cuando esto no ocurría, se decía que había quedado “en aguas de borrajas”.

Aunque la capacidad de crear vida humana ha quedado en una leyenda del pasado, esta planta silvestre posee otro tipo de cualidades que la hacen única: ayuda a mantener la salud visual, su efecto antioxidante previene los efectos de los radicales libres, contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, y reduce el colesterol malo, entre otros beneficios.

 

Su alto contenido en potasio, folato y antioxidantes ayudan al cerebro a reducir la aparición de enfermedades como el Alzheimer. Además, esta verdura es una gran aliada de la vista, mitigando el picor y las úlceras de ojos. Regula la presión arterial, reduce la hipertensión y relaja los vasos sanguíneos.

 

Esta verdura de sabor amargo es una fuente de vitaminas (B y C), hidratos de carbono, beta-carotenos, flavonoides, ácido oleico y linoleico y taninos. Sus hojas son parecidas a las de la espinaca y se usan de diferentes modos: cocida, en ensalada, o hasta para rellenar tartas.

El diente de león es un excelente remedio para la diabetes (tiene azúcares fáciles de digerir), la hepatitis, la ictericia y los tumores hepáticos. Además, alivia el estreñimiento, estimula el buen funcionamiento de los riñones, purifica la sangre y evita intoxicaciones alimentarias o químicas.

 

La comida elegida por los clérigos siglos atrás (de ahí su nombre) ayuda a controlar los nervios, la ansiedad y el estrés. Además, es una fuente rica de vitaminas (A, C, B6 y E) y de nutrientes, como carotenos, ácido fólico, fósforo, hierro y potasio.

  • Espárragos

 

Los espárragos blancos y los trigueros, además de tener gran presencia de hierro, son una fuente rica en carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas (C, E, B3, B1, B6, A y B9), sodio, potasio, fósforo, calcio, magnesio, zinc y selenio. Precisamente, su gran aporte en vitamina B9 (ácido fólico) hace que este alimento esté indicado para embarazadas.

Además, combate el estreñimiento y es un excelente prebiótico, gracias a los oligosacáricos y la inulina presentes en su composición y que sirven de alimento a la flora bacteriana.

  • Orégano

 

El orégano, con 36,8 miligramos de hierro por cada cien gramos (las lentejas tienen 3,3 miligramos), fue una hierba venerada por los antiguos griegos y romanos que, en la actualidad, ha quedado relegada a un aderezo para pizzas. Contiene vitaminas A, C, E, K y B6, folato, magnesio, calcio y potasio.

Es un poderoso antioxidante (más que las manzanas), y un antimicrobiano capaz de matar patógenos como la listeria o combatir ciertas especies de cándida. Sus propiedades antiinflamatorias ayudan a tratar el síndrome metabólico.

 

Esta planta de tallos finos y estriados es rica en vitaminas A, B y C, así como en folatos, piridoxina, niacina, o riboflavina, lo que la convierte en un importante estimulante del apetito que se aplica para mejorar los trastornos intestinales y favorecer el buen metabolismo. Su presencia en hierro es alta (32,3 miligramos por cien gramos), y es una fuente de calcio, magnesio y potasio. Además, ayuda a la expulsión de parásitos internos y estimula la producción de bilis, evitando que se formen piedras en la vesícula.

En la antigüedad se le atribuían virtudes curativas contra las mordeduras de los animales venenosos.

 

Una dieta sana y equilibrada

 

Para llevar una dieta sana y equilibrada, conviene que ésta contenga los nutrientes y vitaminas presentes en las verduras, cereales, carnes, pescados y frutas. Si tienes alguna duda al respecto o quieres recibir asesoramiento, el Seguro de MAPFRE Salud cuenta con especialistas en nutrición que podrán ayudarte a elaborar tu dieta.



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