En verano, una dieta rica en frutas y verduras y mucha agua

Publicado por Ana, 30 May 2012

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Entrevista alimentación verano

Para hacer frente al calor, el cuerpo necesita llevar una alimentación adecuada. Cynthia Rodríguez, Dietista-Nutricionista y directora de nutrición de MenuDiet, nos da las claves para pasar un verano perfecto.

LO QUE DEBES SABER...
  • Agua: al menos, dos litros.
  • Calor: conservar bien los alimentos.
  • Platos estrella: gazpacho, frutas, ensaladas, carnes magras y pescado blanco.

 

1. Llega el calor y siempre nos dicen que el agua es fundamental pero… ¿cómo debemos tomarla y qué cantidad? Porque imagino que no se trata de atiborrarnos, ¿no?

Con la llegada del calor lo mejor es asegurar una ingesta que supere el litro y medio de agua. Tomar dos litros (8 vasos) es adecuado, pero en los meses más calurosos debemos obedecer a nuestro cuerpo si nos “pide” algo más de líquido.

Lo mejor para que el cuerpo no se sature es beber a lo largo de todo el día, no solo a unas horas concretas. Un buen truco es tomar un vasito con cada una de las 5 comidas que debemos hacer en el día y ya solo nos quedarán 3 para completar los dos litros. Podemos beber agua en forma de infusión o “adornada” con unas gotitas de limón, es muy refrescante.

 

2. Con el sol y el calor, nos sentimos más pesados, se nos hinchan los pies, etc. ¿Qué alimentación debemos llevar para que podamos hacer frente al calor?

Nuestra dieta debe ser especialmente rica en frutas y verduras, pues estas ayudan a la eliminación de líquidos debido a su contenido en potasio y además, su porcentaje de agua es alto por lo que también contribuyen a hidratarnos. Algunas verduras como la alcachofa o el espárrago tienen un efecto diurético más acusado, lo que ayudará a reducir el hinchazón de pies, tobillos y manos.

Los alimentos ricos en carotenos (como son los vegetales coloreados como la zanahoria, calabaza, espinacas, tomate…) ayudan a potenciar el moreno de la piel y a hacerlo más duradero.

Por supuesto, todos los grupos de alimentos deben estar presentes en nuestra dieta pues debemos seguir las pautas de la dieta mediterránea.

3. ¿Cómo debemos conservar nuestros alimentos ante tanto calor para evitar que se nos estropeen?

Si nuestra casa no está suficientemente climatizada debemos conservar en el frigorífico la mayor parte de los alimentos, pues con altas temperaturas la actividad de los enzimas que van deteriorando los alimentos es más acusada.

Se recomienda hacer compras más pequeñas y más frecuentes para evitar que los alimentos pasen demasiado tiempo en el frigorífico ya que con el paso de los días sus propiedades van mermando. Algunos alimentos como los plátanos sufren mucho en refrigeración, por lo que se recomienda envolverlos en una hoja de periódico si los vamos a meter en la nevera.

A la hora de hacer salidas para comer fuera de casa, conviene evitar los bocadillos de tortilla o con huevo ya que con altas temperaturas la proliferación de bacterias es mayor y en pocas horas pueden colonizar el alimento. Esto puede ser muy grave si aparece alguna bacteria patógena. Para estos casos, siempre es bueno llevar una neverita portátil con acumuladores de hielo.

Otro tipo de alimentos como los bizcochos, el pan de molde, etc. deben conservarse muy bien cerrados pues al haber menos humedad ambiental pueden secarse y endurecerse más rápido de lo habitual.

4. ¿Y qué debemos hacer con los helados que tanto nos gustan?

Aunque están muy ricos no podemos olvidar que están cargados de grasas saturadas, conservantes y otros aditivos químicos y azúcares, por lo que no podemos excedernos.

Es bueno combinar los de hielo (que no llevan grasa) con los de crema, porque si siempre los elegimos cremosos y tomamos uno o más al día, acabaremos el verano con el colesterol más elevado.

Hay que tener cuidado con los helados light, no suelen ser tan ligeros como pensamos. Algunos los anuncian como 0% grasa pero si nos fijamos en el etiquetado vemos que sí llevan azúcares y el azúcar se transforma en grasa si no quemamos esas calorías extra. Igualmente, hay que fijarse bien en el contenido de grasas cuando veamos un helado que se anuncie como “libre de azúcar”.

Hacer helados y sorbetes caseros siempre es la mejor opción. Los podemos hacer a través de zumos naturales, con lácteos desnatados o con edulcorantes acalóricos. Las infusiones con hielo picado, edulcorante o azúcar y limón son una solución muy sana y agradable para los meses de calor.

5. Batidos, granizados… ¿debemos consumirlos también?

El caso de los batidos es muy similar al de los helados cremosos, también llevan muchas grasas además de azúcar, así que hay que moderar su consumo.

Sí es cierto que para las personas con problemas de azúcar que quieran darse un capricho puntual, son mejores este tipo de helados que combinan grasa y azúcar, ya que la grasa consigue moderar el pico de glucemia de modo que la glucosa pasa a la sangre más lentamente. En diabetes severa hay que limitarse a tomar productos especiales.

Los granizados solo llevan azúcar y son similares al ejemplo de los helados de hielo. Al no llevar grasa son más adecuados para evitar grandes subidas del colesterol sanguíneo pero como comentábamos, las calorías del azúcar también pueden acumularse en forma de grasa causando sobrepeso.

En el caso de las dietas para adelgazar, cualquiera de estos productos debe aparecer como capricho no más de un día por semana y siempre a primeras horas del día, para que el cuerpo pueda deshacerse de las calorías extra y no las acumule. Hacer algo de ejercicio siempre ayuda a compensar los excesos.

6. ¿Cuáles son los platos estrella del verano?

Las macedonias de frutas como postre o formando parte de desayunos o meriendas, o las ensaladas acompañando las comidas, son estupendas para reponer vitaminas y minerales, gustan mucho y sientan genial.

Las carnes magras, como el pollo y el pavo, y los pescados blancos son ideales para aportar proteínas de calidad evitando digestiones pesadas, por su escasez de grasas, sientan muy bien en estos meses. Los mariscos aunque deben tomarse moderadamente también son una excelente opción para añadir a salpicones de verduras o para tomarlos cocidos o a la plancha con un poquito de mayonesa casera.

El gazpacho es otro de los platos del verano que más nos gusta. Si queremos hacer un gazpacho más ligero pero igual de rico podemos simplemente reducir la cantidad de aceite y sustituir el pan por zanahoria para que espese.

7. Para hacernos una idea, ¿podrías proponer a nuestros lectores un menú de verano?

Os propongo un menú equilibrado, cargado de antioxidantes y muy apetecible:

Desayuno: un vaso de leche (se puede incluir café o infusión), tostadas con mermelada y un melocotón.

Media mañana: un zumo de naranja natural y una barrita de pan con tomate rallado, orégano y una pizca de aceite.

Comida: paella mixta (con pollo y marisco) y asadillo de verduras. Postre: fruta.

Merienda: sándwich o biscotes de pan con fiambre magro y un helado casero de leche y/o yogur con fresas batidas.

Cena: salmorejo con huevo picado y virutas de jamón con merluza en salsa verde. De postre: yogur.



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